Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron

Istnieje kilka najtrudniejszych do skorygowania ćwiczeń fizycznych. Należą do nich żołądek i boki. Ale dla kobiet opracowano niektóre ćwiczenia dotyczące utraty wagi dokładnie brzuch i boki, które mogą pomóc w pokonaniu niepożądanych tomów nawet w domu. Ważne jest, aby trenować systematycznie i przestrzegać niektórych zasad.

Zasady treningu utraty masy ciała brzucha i boków

Ważne jest, aby zrozumieć, że dla różnych ludzi ćwiczenia i liczba powtórzeń będzie się różnić. Dla tych, którzy mają nadmierną wagę, obciążenia cardio będą najpierw ważne, aby pozbyć się imponującej warstwy tłuszczu. W pierwszym okresie nie należy opierać się na ćwiczeniach siłowych i pompować mięśnie.

Na pierwszych etapach będą dobre:

1. Spacer w szybkim tempie.
2. Pływacki.
3. Skaje na pominięcie, jeśli nie ma przeciwwskazań (otyłość, problemy z kręgosłupem).

Jednocześnie z obciążeniem kardio, gdy tylko masa ciała zbliży się do norm, możesz połączyć ćwiczenia siłowe mające na celu szkolenie mięśni prasy iz powrotem. Aby uzyskać pożądany wynik - utrata wagi plus wzmacniając mięśnie brzuszne i boki, należy łączyć ćwiczenia sercowe i siłowe. To jedna z zasad szkolenia. Drugim głównym punktem będzie regularność klas. Aby osiągnąć wynik, ważne jest, aby trenować ciężko i nie oczekiwać oszałamiających wyników po kilku tygodniach zajęć. Każdy organizm ma swój czas. Jeśli jesz strony przez lata i brzucha, głupio jest liczyć na fakt, że po miesiącu treningu talia stanie się niewielka. Żołądek i boki w prawie wszystkich są najbardziej złożonymi obszarami, które tracą na wadze. Należy to zrozumieć, a nie poddać się, ale wytrwać do celu.

Kolejnym ważnym punktem będzie właściwe odżywianie. Doświadczeni dietetycy i trenerzy fitness twierdzą, że jedzenie jest przede wszystkim z pragnieniem utraty wagi. Ale elastyczność i szczelność mięśni osiąga się jedynie przez aktywność fizyczną. Dlatego ważne jest, aby kobiety połączyły zasady właściwego, zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń do utraty wagi i stron w domu lub na siłowni.

Podsumujemy. Dla najszybszego i najbardziej uporczywego wyniku utraty wagi i stron kobiety są ważne:

1. Połącz ćwiczenia cardio i siłowe.
2. Śledzić systematycznie i stale.
3. Jedz dobrze.

4. Poprowadź aktywny styl życia.
5. Trenuj w średnim tempie bez ważenia.
6. Angażuj co najmniej 3-5 razy w tygodniu.

Tylko jeśli wszystkie reguły są obserwowane razem, możliwy jest szybki pozytywny wynik.

Początek treningu, ciepły -up

W domu, podobnie jak na siłowni lub na zajęciach grupowych, trening powinien rozpocząć się od cardio i ciepłego -up. W domu, bieganie na miejscu, szybkie spacery lub skoki skokowe przygotują Cię do treningu. Podejmij to przez 10-15 minut.

Po tym, jak będziesz musiał ugniatać stawy:

1. Zagniatamy złącze ramion z obrotem ramion do przodu i do tyłu.
2. Następnie skłonność do boku. To ocieplenie jest skierowane nie tylko na ogrzewanie mięśni, ale także na ich wzmocnienie. Włączane są tutaj skośne mięśnie brzucha i najszersze mięśnie pleców, które tworzą cienką linię talii i żeński zakręt pleców.
3. Zetrzyj kolana i kostkę z obrotem.
4. Po ciepłym -niezbędnym do treningu w domu, rozpoczynamy specjalne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i wzmocnienia mięśni brzucha i stron kobiet.

Zestaw ćwiczeń o własnej wadze

Różne deski są bardzo skuteczne w walce z nadmiarem woluminów na żołądku i bokach. Klasyczna wersja baru:

1. Położenie początkowe: Na podłodze opieraj się na łokciach i na skarpetach stóp, rozłóż stopy na ramieniu -szerokość, podłącz szczotki przed sobą, rozluźnij szyję.
2. Czas spędzony w tej pozycji powinien wynosić co najmniej 30-60 sekund.
3. Wykonaj poprzeczkę codziennie przy 3 podejściach.

Pasek boczny jest skierowany dokładnie na mięśnie boczne prasy iz powrotem:

1. Pozycja początkowa: połóż się na lewej stronie, wspinaj się po lewej ręce na łokciu, podnieś prawą rękę i idź za głowę.
2. Czas trzymania paska wynosi od 30 do 60 sekund.
3. Zrób to samo w innym kierunku.

Planck z podnoszeniem ramion i nóg:

1. Pozycja początkowa jest jak klasyczny pasek, tylko ty musisz polegać nie na łokciach, ale na rękach.
2. Podnieś lewą rękę i prawą nogę na przemian, a następnie prawą rękę i lewą nogę.
3. Wykonaj 20 podnośników 3.

Pasek otwierający:

1. Pozycja początkowa jak w poprzednim pasku.
2. Podnieś, cofnij prawą rękę, jakby się otwiera. Jednocześnie nogi nie zmieniają pozycji, stopy są lekko zgięte.
3. Powtórz 20 razy 3 podejścia.

Kolejne skuteczne ćwiczenie, które ma na celu utrzymanie kształtu brzuchu, boków i innych stref: push -ups:

1. Musi być wykonywany w pozycji wyjściowej, jak klasyczny pasek. Ręce są umieszczane na szerokości ramienia, nogi w tej samej pozycji.
2. Następnie zegnij łokcie i upuść tak nisko, jak to możliwe na podłogę.
3. Następnie wracamy do jego pierwotnej pozycji.
4. Idealnie należy wykonać push -ups z podłogi. Ale początkujący są całkiem odpowiednie do pchania ze ściany, ze stołu lub krzesła, sofy, z dowolnej powierzchni i wysokości, od której można zacząć. Następnie przejdź dolną i niżej, a następnie do podłogi.

Ćwiczenia podnoszące pomagają zmniejszyć objętości w brzuch i bokach:

1. Połóż się na podłodze, na plecach, ramionach za głową lub na bokach. Podnieś proste nogi i powoli zwolnij.
2. Nożyczki. Pozycja początkowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś proste nogi w odległości 45 stopni od podłogi, rozłóż nogi na boki i przejdź.
3. Połóż się na plecach, zegnij kolana, pochyl się na nogach, rozłóż je na ramię.
4. Podnieś tyłek i zejdź.

Każde z tych ćwiczeń działa w średnim tempie 3 podejść. W każdym podejściu 15-20 powtórzeń.

Próżnia brzucha

Bardzo skuteczne i skuteczne ćwiczenia podczas utraty wagi i stron kobiet, które można łatwo wykonać w domu bez żadnych dodatkowych urządzeń, jest uważane za próżnię brzucha. Jest zapożyczony od praktyk orientalnych, daje szybki i dobry wynik. Ćwiczenie badań wewnętrznych mięśni brzucha jest obliczane, które można przeszkolić dowolnym innym ćwiczeniem. To oni podciągną żołądek i trzymają go płasko.

Podstawowe zasady wykonywania próżni brzucha:

1. Musisz ćwiczyć codziennie 1-3 razy dziennie.
2. Pierwsze wykonanie próżni odbywa się rano na pustym żołądku po wizycie w toalecie.
3. Możesz wykonać to ćwiczenie po treningu i przed snem.

Próżni brzuch w następujący sposób:

1. Weź pozycję wyjściową.
2. Zrób powolny wydech.
3. Wdychaj nos.
4. Wydech ponownie powoli, całkowicie uwalniając płuca z powietrza.
5. Wstrzymaj oddech, nie wdychaj.
6. Wciągnij maksymalny żołądek do siebie. Spróbuj całkowicie pociągnąć żołądek z dołu do klatki piersiowej.
7. Kłamie przez kilka sekund. Na początku będzie to 3-5 sekund.
8. Puść żołądek, wdychaj.

9. Zrób przerwę 30-40 sekund i powtórz.
10. Konieczne jest wykonanie podejść 3-5.

Pozycja początkowa tego ćwiczenia może być inna:

1. Leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała lub tuż pod stawem biodrowym na nogach.
2. Siedząc, opuszczając nogi w dół lub w pozie lotosu.
3. Stojąc prosto, dłonie kładąc się na nogach u podstawy stawu biodrowego.
4. Stojąc, pochylając nogi na kolanie i opierając się na biodrach. Tył powinien być utrzymywany bezpośrednio w dowolnej pozycji.

Obręcz do harmonii talii

Obręcz to prosty niedrogi pocisk sportowy. Proste ćwiczenia z nim pomogą schudnąć i znaleźć harmonię brzucha i talii dla kobiet w domu.

Każdy może skręcić obręcz w talii. To jest dość proste. Ważne jest, aby przekręcić go w obu kierunkach, aby wynik był jednolity. Najpierw po prawej, a następnie ten sam czas po lewej lub odwrotnie.

Waga obręczy ma znaczenie:

1. Dla początkujących, którzy wcześniej nie byli zaangażowani w żadne sport, obręcz waży około 1 kg.
2. Dla tych, którzy wcześniej uprawiali sport, przynajmniej ćwiczyli, nieregularnie, od czasu do czasu lepiej wybrać obręcz 1, 3-1, 5 kg.
3. Ci, którzy prowadzą aktywny styl życia, są zaangażowani w wychowanie fizyczne, fitness jest regularnie nadaje się na obręcz 2, 3 kg.

Regularne trening z obręczą daje dość szybkie wyniki.

Dysk „Grace" za utratę masy brzuch i boków

Kolejnym pociskiem sportowym, który wielu ma w domu, jest dysk Grace. Jest to płaski dysk podwójny, który musi stać się nogami i wykonywać obrót ciała w szybkim tempie po lewej i prawej stronie. Eksperci mówią o wysokiej wydajności szkolenia na tym dysku.

Aby pozbyć się niepożądanej objętości na żołądku i bokach, zaangażowanych na dysku, ważne jest, aby obserwować pewne zasady:

1. Trenuj co najmniej 3, 5 razy w tygodniu.
2. Czas trwania treningu powinien wynosić 30-40 minut dziennie.
3. Wykonaj ćwiczenie poprawnie: w dość szybkim tempie wykonaj obrót za pomocą mięśni brzucha, trzymając ręce przed klatką piersiową.
4. W połączeniu z właściwym odżywianiem ten rodzaj treningu będzie przydatny i pomoże znaleźć piękne formy brzucha i talii.

Ćwiczenia z hantlami lub jakimkolwiek ważeniem

Jako waga w domu możesz użyć:

• małe hantle;
• bakłażany z wodą;
• Nawet paczki soli lub cukru wynoszą 1 kg.

Oznacza to, że wszystko, co znajdziesz w domu o odpowiedniej wadze, to to, że możesz wziąć w rękę. Nie bierz zbyt ciężkich hantli, waga powinna być minimalna.

Ćwiczenia będą następujące:

1. Przechyla sprawy po prawej i lewej. Aby to zrobić, musisz stać w pozycji stopy w szerokości ramienia, dłonie z hantlami są opuszczane po bokach. Następnie pochyl się naprzemiennie w prawo, wyprostuj, a następnie po lewej, wyprostuj. Ręce są opuszczane po bokach i nie zmieniają ich pozycji.
2. Do następnego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki lub krawędzi sofy. Wyjmij lewe kolano i lewą rękę na ławce lub krawędzi sofy. Prawa ręka z hantli jest obniżana bezpośrednio na poziomie ramienia.
3. Podnieś prawą rękę, pochylając ją w łokciu. Zrób to samo po drugiej stronie, pochylając się na prawej ręce i kolanie i podnosząc lewą rękę z hantli.
4. Weź hantle w dłonie, zegnij łokcie i podłącz hantle przed klatką piersiową. Nogi są od siebie od siebie, żelds, pośladki i żołądek są rysowane. Z kolei obróć ciało w lewo i prawo powoli.

Ćwiczenia te dobrze trenują ukośne mięśnie brzucha i mięśni pleców. Przyczyniają się do faktu, że boki staną się bardziej sprawne, fałdy zostaną usunięte. Wykonaj ćwiczenia w średnim tempie. Wybierz wagę hantli lub dowolnego agenta ważenia, nie buduj go.

Wykonaj 3 podejścia do każdego ćwiczenia. W podejściu wykonaj 15-20 razy.

Czego nie należy zrobić podczas utraty wagi i stron

Aby schudnąć w brzuch i bokach nie należy robić:

1. Każde skręcanie. Dają wzrost masy mięśniowej i objętości w talii i brzuchu.
2. Użyj dużej wagi do ćwiczeń z hantlami lub czynnikami ważenia. Duża waga skorup przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej, co wizualnie zwiększy objętość talii, brzucha i boków.
3. Zaniedbuj każdą aktywność fizyczną. Wszelkie działania w ciągu dnia przyczynią się do osiągnięcia celu.
4. Poprowadź siedzący lub nieaktywny styl życia.
5. Nadużywaj węglowodanów, produkty z mąki. Tylko szkolenie nie przyniesie pożądanego rezultatu, jeśli jesz niepoprawnie.

Jeśli postępujesz zgodnie ze wszystkimi zaleceniami i zakazami, wpływ klas na obszary problemowe nie będzie długo.

Ale dla uporczywego wyniku nie anuluj treningu, gdy tylko zauważysz spadek woluminów i tworzenie pięknych kobiecych zakrętów, kontynuuj tego samego ducha i pozwól klasom stać się stylem twojego życia.

Po treningu

Po treningu fizycznym i studiowaniu problematycznego HON, możesz zwiększyć efekt masażu lub więcej manipulacji:

1. Masaż brzucha i boków rolki.
2. Owijają się przez 20 minut brzucha za pomocą filmu dietetycznego z gliniastymi lub aromatycznymi olejkami.
3. Masaż próżni brzucha i boków przez banki.
4. Metoda masażu „Suchy pędzel". Wykonuje się wcieranie i głaskanie suchej skóry z suchym pędzlem z naturalnym stosem.

To wszystko, co w domu pomoże kobietom osiągnąć najlepszy wynik, tracąc wagę i po stronie po wykonaniu specjalnych ćwiczeń.