Wakacje tuż tuż, a to oznacza, że sezon „schudnij na imprezę firmową” rozpoczyna się właśnie teraz. Każdy, kto nie zdążył do lata uzyskać wymarzonej sylwetki lub odzyskał wszystko od tureckiej obfitości pięciogwiazdkowych hoteli all-inclusive, ma już wykupiony abonament w modnym klubie fitness i szuka skutecznej diety. Warto zwrócić uwagę na obecnie popularną i sprawdzoną dietę ketonową.
Od całkowitego odrzucenia tłuszczów po ich niekontrolowane spożycie
Niedawno, pod koniec XX wieku, tłuszcze izolowano i prześladowano – każdy, kto się odchudzał, całkowicie wykluczał je ze swojej diety, przechodząc na w miarę zbilansowaną dietę niskokaloryczną.
Po dietach niskokalorycznych osoby z nadwagą przeszły na diety białkowe – Dukan, Atkins.
W ostatnich latach popularność zyskała wysokotłuszczowa dieta ketonowa, polegająca na niemal całkowitym wykluczeniu węglowodanów, ścisłej kontroli białka i niekontrolowanym spożyciu tłuszczów, które ostatnio zhańbiono.
Co to jest? Kolejny trend w modzie czy nowy i skuteczny sposób na szybką utratę wagi i utrzymanie jej pod kontrolą? Spróbujmy to rozgryźć.
Od epilepsji po odżywianie
Jaka jest dieta ketonowa na odchudzanie? Tak popularna dziś ketoza sięga roku 1900, kiedy to lekarze poszukiwali skutecznego środka na kontrolowanie napadów padaczki u młodych pacjentów, którym nie pomagały leki.
Doszli do ciekawego wniosku, że bezwzględna głodówka nie tylko zmniejsza liczbę napadów, ale także poprawia stan pacjentów. Jedyną wadą nowej metody leczenia było to, że post prędzej czy później się skończył i ataki powróciły.
Następnie naukowcy zaczęli szukać środka podobnego w działaniu do braku pożywienia, ale bez jego wad. Doszli do zaskakującego wniosku, że dieta ketonowa, oparta na pokarmach wysokotłuszczowych i pozbawionych węglowodanów, wywołuje w organizmie takie same reakcje, jak całkowity post.
Tłuszcz chroni szczupłą sylwetkę
Istotą diety ketonowej jest zmiana metabolizmu organizmu – jest ona przerysowana w taki sposób, że organizm zostaje odbudowany tak, aby mógł odżywiać się ciałami ketonowymi. Przyjrzyjmy się bliżej mechanizmowi.
Wobec braku w diecie prostych i łatwo dostępnych węglowodanów organizm ludzki poszukuje nowych źródeł energii. Stają się ketonami – produktami rozpadu rezerw tłuszczu.
Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że modna obecnie dieta ketonowa jest jedną z odmian diety białkowej, jednak nie jest to do końca prawdą. Diety białkowe ograniczają nie tylko węglowodany, ale także tłuszcze, zalecając do spożycia pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu.
Udowodniono już, że nadmiar tłuszczu na diecie ketonowej radykalnie zmniejsza poziom insuliny we krwi, co pomaga kontrolować głód i ochotę na słodycze. W ten sposób organizm nie tylko przechodzi na odżywianie się własnymi zapasami tłuszczu, ale także zmniejsza ogólną kaloryczność diety.
Dieta ketonowa to dieta z minimalną ilością węglowodanów. Ale żeby być uczciwym, nie eliminujesz całkowicie węglowodanów ze swojej diety. Przecież w przeciwnym razie organizm po prostu nie byłby w stanie odpowiednio tolerować stresu fizycznego i intelektualnego. Minimalna ilość węglowodanów jest trudna. Bardzo ważne jest, aby pamiętać: gdy Twoje ciało przyzwyczai się do tego menu, poczujesz się bardzo dobrze.
Podstawa diety ketogenicznej
Obecnie istnieje kilkadziesiąt rodzajów diet opartych na ketozie. Wszystkie z nich ograniczają spożycie węglowodanów w takim czy innym stopniu. Ogólne zalecenia sprowadzają się do następujących proporcji: dietę należy tak skomponować, aby zawierała 70% tłuszczu, 20% białka i 10% węglowodanów.
Inni dietetycy sugerują monitorowanie nie procentowego udziału makroskładników, ale ilości pokarmu bogatego w węglowodany – jego całkowita objętość nie powinna przekraczać 50 gramów dziennie.
Ponadto ta objętość nie powinna składać się z cukrów, skrobi i innych łatwo przyswajalnych form węglowodanów - preferowane powinno być błonnik rozpuszczalny w wodzie.
Co jeść, aby osiągnąć stan ketozy?
Menu diety ketonowej powinno składać się z następujących produktów:
- Wszystkie rodzaje mięsa. Zasadnicza różnica pomiędzy dietą ketogenną a dietą białkową polega na tym, że można na niej jeść dowolne produkty mięsne bez ograniczeń, bez względu na warstwę tłuszczową – m.in. smalec, smalec, boczek, schab czy szynkę.
- Wszystkie rodzaje ptaków. Dieta ketonowa nie nakłada ograniczeń na skrzydełka z kurczaka, udka ze skórą, a nawet gęś i kaczkę.
- Ryby i owoce morza, w tym łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, morszczuk i inne tłuste ryby.
- Nabiał i fermentowane przetwory mleczne o dowolnej zawartości tłuszczu. W przeciwieństwie do diet białkowych, w których dozwolone jest wyłącznie mleko o niskiej zawartości tłuszczu, w przypadku diet ketonowych obowiązuje zasada „im tłuściej, tym lepiej”. Nawiasem mówiąc, takie podejście jest akceptowane przez dietetyków na całym świecie - od dawna udowodniono, że tak niezbędny dla naszego organizmu wapń nie jest wchłaniany z pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ jest pierwiastkiem rozpuszczalnym w tłuszczach.
- Jajka. Jeśli nie ma problemów z poziomem cholesterolu, nawet żółtka można jeść w nieograniczonych ilościach.
- Awokado. Ten niesamowity produkt zawiera kwas oleinowy, który obniża poziom złego cholesterolu we krwi i normalizuje apetyt.
- Wszystkie rodzaje grzybów.
- Wszystkie oleje - słonecznikowy, oliwkowy, maślany, wszelkiego rodzaju oleje orzechowe. Ale będziesz musiał zrezygnować z margaryny.
- Dowolne rodzaje serów - od najgrubszych po te zawierające minimalną zawartość tłuszczu. Ani koza, ani młoda mozzarella, ani ser pleśniowy nie zostały zakazane.
- Zielone warzywa i wszelkiego rodzaju sałatki zielone.
- Tofu z twarogu fasolowego.
- Makaron Shirataki.
- Orzechy i nasiona.
W wyjątkowo ograniczonych ilościach możesz włączyć do swojej diety niesłodzone zielone owoce i gorzką czekoladę o maksymalnej zawartości kakao.
Tabu dotyczące węglowodanów
Jednak poniższa lista produktów na diecie ketonowej jest surowo zabroniona, więc jeśli trudno Ci z niej zrezygnować, warto pomyśleć o innych, delikatniejszych opcjach dietetycznych.
- Wszelkiego rodzaju źródła szybkich węglowodanów - obejmuje to wszelkiego rodzaju wypieki, cukierki, słodycze, wszelkiego rodzaju cukier, miód, soki i napoje gazowane.
- Zakazane zostały także wolne węglowodany – wszelkiego rodzaju pieczywo, makarony, płatki zbożowe, produkty zawierające skrobię.
- Słodkie owoce i suszone owoce.
- Margaryna i wszelkiego rodzaju sosy.
- Żywność o niskiej zawartości tłuszczu.
Należy także unikać wszelkiego rodzaju alkoholi zawierających cukier. Czasem jednak można sobie pozwolić na cydr, lekkie piwo lub wytrawne wino.
Woda jest źródłem zdrowia
Wszyscy dietetycy na świecie udzielają specjalnych wskazówek dotyczących spożywania płynów. Za normalne uważa się picie około dwóch litrów czystej wody dziennie. Ludzką naturą jest mylenie pragnienia z głodem i dlatego przesadzanie z dziennym spożyciem kalorii.
Niewystarczające spożycie czystej wody daje organizmowi sygnał o specjalnych warunkach, a organizm zaczyna gromadzić płyn. W tym miejscu pojawia się obrzęk i zwiotczenie. Normalizacja diety wodnej korzystnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.
Szczególnie palący jest problem niedostatecznego picia na wszystkich rodzajach diet białkowych i ketonowych. Brak wystarczającej ilości błonnika w menu powoduje pewne problemy ze stolcem i może prowadzić do zaparć. Zwiększenie spożycia płynów może w pewnym stopniu złagodzić ten problem.
Na diecie ketonowej szczególnie ważne jest zwiększone spożycie wody (do 4 litrów), ponieważ osoba odchudzająca się musi kontrolować poziom ciał ketonowych wydalanych z moczem. Niewłaściwy reżim picia może prowadzić do poważnych zaburzeń w organizmie, spowodować nieodwracalne zmiany w narządach, a nawet spowodować śpiączkę.
Kwasica ketonowa – realne zagrożenie czy horrory przeciwników diety?
Menu diety ketonowej jest dietą całkowicie niezbilansowaną, dlatego wielu przeciwników tego stylu odżywiania ostrzega przed możliwością rozwinięcia się tak strasznego zjawiska, jak kwasica ketonowa. Co to jest?
Dietetycy wyróżniają trzy etapy przejścia na spożywanie ciał ketonowych. Pierwszy nazywa się procesem adaptacyjnym, podczas którego organizm przebudowuje wszystkie swoje systemy w celu uzyskania nowego odżywiania i uczy się pozyskiwać energię z alternatywnych źródeł. Drugim jest sama ketoza. Trzecia to cukrzycowa kwasica ketonowa.
Pierwsze dwa są całkowicie bezpieczne dla zdrowych osób. Co więcej, zdaniem amerykańskich naukowców, są one zapomnianym mechanizmem organizującym metabolizm człowieka. Echo czasów, kiedy ludzie byli myśliwymi, a głównym źródłem pożywienia było mięso, jaja, korzenie, zioła oraz rzadkie zioła, owoce, warzywa i jagody.
Trzeci stan jest patologiczny, ale może rozwinąć się tylko u osób chorych na cukrzycę typu 1. Według tych samych naukowców osoby, których organizm jest w stanie syntetyzować insulinę, nie są zagrożone kwasicą ketonową, a nowomodna dieta nie zaszkodzi.
Zanim jednak zaczniesz stosować taką dietę, warto skonsultować się z lekarzem i przejść wszystkie niezbędne badania. Dieta ketonowa jest bezwzględnie przeciwwskazana u osób z chorobami dróg żółciowych, kamicą żółciową, chorobami wątroby, nerek i przewodu pokarmowego oraz cukrzycą.
Tłuszcze są podstawą zdrowia kobiet
Szczególnie atrakcyjna stała się dieta ketonowa dla kobiet. Wiadomo, że ostre ograniczenie tłuszczów w diecie prowadzi do poważnych zakłóceń w cyklu menstruacyjnym. Utrata wagi na diecie ketonowej jest uważana za całkowicie bezpieczną dla zdrowia reprodukcyjnego kobiety.
Kobiety, które próbowały tej diety, w recenzjach na temat diety ketonowej piszą, że oprócz szybkiej utraty wagi, bonusem tej diety jest poprawa stanu skóry i włosów. Następuje ogólne odmłodzenie organizmu.
Rezygnacja z diety ketonowej
Pomimo tego, że zwolennicy ketozy stanowczo kładą nacisk na naturalność i bezpieczeństwo diety, kierując się mottem „mniej węglowodanów – więcej tłuszczu”, wzywając, aby taka dieta była stylem dietetycznym na całe życie, lekarze przestrzegają przed tak poważnymi eksperymentami.
Spożywanie ciał ketonowych nie jest dla organizmu całkowicie normalne i nie jest jasne, jakie konsekwencje może wywołać w przyszłości. Po osiągnięciu pożądanej wagi dietetycy zalecają przejście na bardziej naturalną i zdrowszą dietę z pewnym udziałem wolnych węglowodanów w diecie.
Odchodzenie od diety ketonowej powinno być konsekwentne, przemyślane i ostrożne. Kiedy dodasz do swojej diety węglowodany, organizm natychmiast zacznie magazynować tłuszcz, wodę, glikogen i wszystko to, czego tak długo mu brakowało.
Przed odejściem od diety ketonowej zaleca się przeliczenie diety pod kątem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest to dość proste – wystarczy przez kilka dni rejestrować wszystko, co zjadasz, w jednym z programów śledzenia kalorii, a następnie wyświetlać średnie wartości spożycia makroskładników.
W drugim etapie odchodzenia od diety ketonowej powinieneś zacząć dodawać do swojej diety 50 gramów węglowodanów złożonych tygodniowo, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczu, aby utrzymać się w granicach spożycia kalorii. Tydzień po tygodniu osoby odchudzające się muszą zastępować tłuszcze węglowodanami, aż odsetek BJU osiągnie ogólnie przyjętą normę 30/20/50.
Dzięki takiemu podejściu krok po kroku odejście od diety ketonowej zajmie około 4-5 tygodni, ale organizm będzie w stanie dostosować się do nowego stylu odżywiania i nie będzie przybierał na wadze.
Od paleolitu do XXI wieku
Dieta Keto Mercola, znana również jako dieta paleolityczna, jest odmianą diety ketogennej opracowanej przez właściciela Optimal Wellness Josepha Mercoli.
Zdaniem lekarza zboża i wszystkie ich pochodne pojawiły się w diecie człowieka stosunkowo niedawno i nie są naturalnym pożywieniem człowieka. Potwierdzają to liczne alergie – m.in. na gluten i skrobię. W związku z tym opracował specjalny trzyetapowy system odchudzania, który korzystnie wpływa na organizm, leczy go i odmładza.
Według jego teorii można jeść naturalne mleko i wytwarzane z niego fermentowane produkty mleczne, olej kokosowy, świeże warzywa, olej roślinny, łosoś, surowe jaja, wołowinę, orzechy i mięso strusie.
Pierwszy etap diety trwa trzy dni, podczas których zaleca się odpoczynek i całkowite wykluczenie pokarmów zawierających węglowodany. W drugiej fazie zaangażowana jest aktywność fizyczna i psycholodzy pracujący w zespole lekarza. Po osiągnięciu pożądanej wagi osoba przechodzi do trzeciego etapu utrzymywania wagi, w którym pozostaje do końca życia.
Według opinii dieta ketonowa Mercola jest bardzo skuteczna i pozwala szybko schudnąć, jednak jest dość trudna do tolerowania ze względu na ograniczoną dietę. Z punktu widzenia innych dietetyków metody lekarza są bardzo wątpliwe, ponieważ surowe jaja i nieprzetworzone mleko mogą stanowić zagrożenie dla organizmu, a trwająca całe życie odmowa węglowodanów obarczona jest zaburzeniami w przewodzie pokarmowym.
Dieta ketonowa: menu na tydzień
Dla osób jedzących mięso, które nie cierpią zbytnio z powodu braku owoców i zbóż, dieta ketogeniczna może być doskonałym wyborem i sposobem na utratę wagi.
W diecie ketonowej tygodniowy jadłospis wygląda mniej więcej tak:
poniedziałek
- Śniadanie: jajka na miękko, awokado.
- Obiad: rosół z brokułami.
- Kolacja: pieczarki ze szparagami i udkami kurczaka.
wtorek
- Śniadanie: twarożek ze śmietaną.
- Obiad: łosoś z sałatą.
- Kolacja: zapiekanka z twarogu.
środa
- Śniadanie: omlet z boczkiem.
- Obiad: zupa-krem, pieczarki i kurczak.
- Kolacja: kotlety rybne.
czwartek
- Śniadanie: gotowana pierś z awokado.
- Obiad: kurczak duszony z serem, surówka z kapusty pekińskiej.
- Obiad: twaróg z fermentowanym mlekiem pieczonym i jabłkiem.
piątek
- Śniadanie: jajka na twardo z ogórkiem i awokado.
- Obiad: grillowany łosoś i sałatka ze świeżych warzyw.
- Kolacja: omlet z brokułami i grzybami.
sobota
- Śniadanie: pieczone jabłko z twarogiem.
- Obiad: duszona kapusta i kotlet schabowy.
- Kolacja: jogurt.
niedziela
- Śniadanie: omlet z serem.
- Obiad: Udka z kurczaka zapiekane w śmietanie.
- Kolacja: twarożek ze śmietaną.
Ze względu na metaboliczny charakter diety ketogennej, przekąski i posiłki pośrednie zwykle nie są wymagane, ponieważ uczucie głodu nie pojawia się ze względu na zmniejszoną ilość insuliny.
Pomimo pewnych ograniczeń w zestawie pokarmowym, przepisy na diecie ketonowej są dość urozmaicone i ciekawe. Należą do nich wszelkiego rodzaju babeczki orzechowe, zupy-kremy z boczkiem i serem, pizza i lasagne na bazie cukinii, wszelkiego rodzaju warzywa i mięsa z grilla i piekarnika, kotlety i sałatki.
Zagrożenia i skutki uboczne diety
Pomimo entuzjastycznych recenzji na temat efektów diety ketonowej, większość lekarzy przestrzega przed jej długotrwałym stosowaniem. Lekarze są zgodni, że dietę ketonową można stosować bez szkody dla zdrowia przez około dwa tygodnie, po czym konieczne jest rozpoczęcie diety od stopniowego dodawania węglowodanów. Kulturyści ekstremalni stosują keto przez kilka miesięcy, jednak trudno powiedzieć, jak wpływa to na ich zdrowie.
Skutki uboczne diety ketonowej obejmują:
- Zapach acetonu z ust, moczu i samego ciała. Aceton jest produktem ubocznym rozkładu tkanki tłuszczowej w organizmie. Zwiększenie objętości wody do 3-3,5 litra dziennie pomoże usunąć ten zapach.
- Zaparcie lub biegunka.
- Zawroty głowy i osłabienie w pierwszym tygodniu na etapie adaptacji organizmu i przystosowania się do ketozy.
- Bezsenność i inne zaburzenia snu.
- Częste oddawanie moczu – węglowodany zatrzymują wodę; gdy tylko organizm przestanie je przyjmować, cały nadmiar płynów, a wraz z nim potrzebne naszemu organizmowi sole, zostaje wydalony.
- Skurcze mięśni mogą być skutkiem znacznej utraty soli mineralnych.
- Zwiększone tętno.
- Utrata apetytu.
- Keto-grypa. Jej objawy przypominają prawdziwą grypę – osłabienie, bóle mięśni, złe samopoczucie. Obserwowano 2-3 dni po przejściu na dietę bezwęglowodanową.
Zastosowanie diety ketogennej w medycynie
Oprócz sprawdzonego od stuleci leczenia padaczki, obecnie bada się wpływ diety ketonowej na przebieg stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera i Parkinsona, a także w leczeniu niektórych typów nowotworów.
Naukowcy odkryli, że niektóre formy nowotworów nie są w stanie wykorzystywać ketonów jako energii, co pozwala na stosowanie diety ketonowej jako metody wspomagającej w leczeniu raka. Według danych za 2018 rok, technika ta dała najlepsze rezultaty w leczeniu glejaka wielopostaciowego.
Obecnie trwają badania nad zastosowaniem diety w leczeniu cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Dotychczas nie przedstawiono publikacji potwierdzających lub obalających skuteczność diety w tych schorzeniach.
Dieta ketogenna okazała się skutecznym sposobem na utratę wagi bez dokuczliwego uczucia głodu i jest z powodzeniem stosowana przez kulturystów w przededniu sezonu startowego.